[...] przedramion ze sztangielkami 7,5 KG 4X serie , 12x powtórzeń -unoszenie przedramion ze sztangą 15 kg x 4 serie x 12 powtórzeń Piątek : nogi , brzuch Brzuch , nogi - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu , 60kg x 12 powtórzeń x 4 serie -wykroki ze sztangielkami , 2x 7,5kg x 40 kroków x 5 serii - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu , [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na płasko (3 serie ) po ile powtórzeń ? Skos w górę (3 serie) po ile powtórzeń ? Skos w duł (3 serie) po ile powtórzeń ? Rozpiętkki (3 serie) po ile powtórzeń ? Biceps Sztangą (3 serie) po ile powtórzeń ? Hantle opierając o nogę (3 serie) po ile powtórzeń ? Hantle wyciskając na przemian (3 serie) po ile [...]
DZIEŃ 1 Jak na pierwszy dzień nie jest źle :-) Jeszcze brakuje mi trochę produktów i dieta nie wygląda super ale jutro dostawa(schab,udziec, indyk, ryby) %-) Kurczaka mam pod dostatkiem dlatego tak wyszło. Trochę mniej kalorii jest niż powinno ale wszystko było na czuja %-) Jutro będzie lepiej. DIETA [...]
Mam za sobą już 2 treningi, dzisiaj wolne :) 23.02.2013 KLATA i BICEPS Klata 1. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 serie 12x35kg 10x37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie 12x25kg 12x27,5kg 3. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos 4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg 4. Rozpiętki na ławce [...]
Dawno i nieprawda ;P Chciałam na wstępie nadmienić, iż Moim obecnym trenerem jest Arek Szyderski :), któremu serdecznie dziękuję za pomoc. http://oi49.tinypic.com/66dzj4.jpg Dzisiaj poniedziałek, co oznacza dla mnie trening nóg, wygląda on mniej więcej tak : -Przysiady 4 serie, 15-20 powtórzeń -Wyciskanie na suwnicy 15-20 powtórzeń -Wykroki 4 [...]
1. przysiady ze sztangą na karku 6-8 serii po 8-10 powtórzeń 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4-6 serii po 10-18 powtórzeń 3 "martwy ciąg" na prostych nogach 6-8 serii po 8-12 powtórzeń 4. Uginanie na dwugłowe uda stojąc lub leżąc (w zależności jaką masz maszynę na siłowni) 4 serie do załamania (z tym że ciężar nie mniejszy niż na 12-15 [...]
Zmieniłem plan pod siebie. Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.Rozpiętki na ławce prostej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Poręcze 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 s. po 10 powt. Mięśnie Brzucha: Spiny [...]
[...] je. Mój plan zakłada iż w dany dzień (sobota) ćwiczę tylko nogi bez innej partii. - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie zdejmowane 10 i 10 powtórzeń - przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 8-10 powtórzeń - wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń - "martwy ciąg" na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń - [...]
Plan Ćwiczeń Poniedziałek, Czwartek: Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Barki : 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. [...]
niedzielny trening: Uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10 40 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie x 12 15 kg Grzbiet 1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie x 10 65 kg 2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie x 12 50 kg Łydka 1) Wspięcia na palce na [...]
[...] jedząc go jak mogłam jeść coś takiego dobrych kilkanaście lat (raz w roku będąc u babci na wakacjach), masakra jedzeniowa:( Wrzucam również przykładowy plan fbw: A przysiady ze sztangielkami wykroki wiosłowanie sztangielką wyciskanie sztangielek na siedząco uginanie ramion ze sztangielkami spięcia brzucha B martwy ciąg na prostych [...]
[...] że siedząc, mocniej pochylonym na tylne aktony 2serie No i trochę mnie dziwi że robisz nogi po klacie, podejrzewam że sie opierniczasz %-) i robisz więcej serii na przedramię niż na nogi . Szkoda bo prawidłowo wykonywane przysiady, wykroki i ciągi dają spory naturalny "zastrzyk" hormonalny . Zmieniony przez - tomme4 w dniu 2013-02-24 18:24:10
24.02.2013 Dziś miał być dzień wolny, ale plan zajęć na uczelni mi się całkiem zmienił, więc jutro nie dałbym rady zrobić nóg. Jutro na uczelni od 10 do 20. Trening całkiem ok, choć czekam na davidooo i ocenę siadów ;-) Dziś minął tydzień na Carb Cycling: - waga 59,3 (- 0,1 kg) - pas 75 cm (- 0,5 cm) * różnica w ciągu tygodnia TRENING Nogi 1. [...]
[...] je. Mój plan zakłada iż w dany dzień (sobota) ćwiczę tylko nogi bez innej partii. - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie zdejmowane 10 i 10 powtórzeń - przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 8-10 powtórzeń - wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń - "martwy ciąg" na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń - [...]
[...] skos 4 x 12 13.wycisk lezac 4 x 12 14.rozpietki skos 4 x 12-16 trening nr 2 wtorek 1.brzuch&grzbiet 2 x12 2.przysiady 4 x 8-16 3.lydka 4 x 16-30 4.mc na proste nogi 4 x 12-20 5.wyprosty na maszynie 4 x12-20 6.biceps sztangielki neutral 4 x 12-16 +wycisk waski 4 x 12 7.biceps s [...]
trening nr.5 --------20.02.2013-------- Przysiady pełne krok 5 10|10|10|10|10|10=60 tempo 2-0-1 Pełne podciąganie krok 5 10|10|10|10|10=50 tempo 2-0-1 Pompki wąskie krok 6 10|10|10|10|10=50 tempo 2-0-1 Planche(żaba) 6x10sek =60sek Front lever(tigtly tucked) 5x12sek =60sek Back lever (zwis na drążku głową w dół nogi przez drążek w górze) 4x15sek [...]
Długo się zastanawiałem, nie będę więcej kombinować, lepiej by było na SPLIT 1x partia w tyg - chodzi o to że jestem maturzystą i być może czasem będe musiał zrezygnować z jednego z treningów ( pewnie bic tric bo w sobotę jestem dosc zajęty). Analizowałem plany w projekcie i kierowałem się podobnym do mojego etapem rozwoju/budową ciała, mam długie [...]